โฮลเกรน ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
Benefits of Whole Grain.
โฮลเกรน คือ ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย นั้นมีเส้นใยอาหารสูง โดยเฉพาะข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง งา ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ ที่อุดมด้วยวิตามินอี วิตามินบีรวม แร่ธาตุต่างๆ และใยอาหาร มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งช่วยปกป้องการเสื่อมสภาพของเซลล์ เสริมสร้างระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงสมบูรณ์
จากงานวิจัยได้ค้นพบว่าการเกิดของโรคจอประสาทตาเสื่อมมาจากค่าดัชนีน้ำตาลที่สูงอีกทั้ง Macular หรือจุดกลางรับภาพจอประสาทตานั้นเป็นส่วนที่ไวต่อการมองเห็นมากที่สุด ดังนั้นการบริโภคธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยเป็นประจำ ก็จะสามารถช่วยให้การเกิดของโรคจอประสาทตาเสื่อมลดลงได้ถึง 8%
ขอบคุณภาพประกอบจาก medfitsolutions
ขอบพระคุณบทความจาก : รศ.ดร.ภญ.พาณี ศิริสะอาด
http://www.pharmacy.cmu.ac.th/web2553/n36.php
โภชนาการที่ดี ที่จะส่งเสริมสุขภาพนั้น จะต้องกล่าวถึงปริมาณ และสัดส่วนอาหารที่จะบริโภคหรือนัยหนึ่งปริมาณและคุณภาพของอาหาร
นอกเหนือจากประเภทของอาหาร 5 หมู่ ธัญพืชจะต้องเป็นส่วนประกอบ 50-55% ของอาหารประจำวัน เป็นธัญพืชเต็มรูปเช่นข้าวที่ไม่ขัดจนขาวจนสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุและสารอาหารอื่น หรือแปรรูป บดเป็นแป้งละเอียดขาว รวมทั้งอาจเป็นผลิตภัณฑ์ที่เตรียมจากธัญพืชเต็มรูป
การที่เราควรใช้ ธัญพืชหรือเมล็ดพืชเต็มรูป เพื่อให้ได้พลังชีวิตทั้งหมด ของเมล็ดพืช หากธัญพืชถูกขัดสี บี้ หรือบด มันจะสูญเสียพลังในการงอก แป้งที่แตกออกมา ไม่เพียงแต่เสียพลังชีวิตของมัน แต่จะทำให้ธัญพืชถูกทำลายโดยการอ๊อกซิเดชั่นไขมันที่ดีที่เป็นส่วนประกอบ ดังนั้น ที่มาของธัญพืช ต้องเป็นเมล็ดพันธุ์แบบแต่ก่อน ที่ไม่ผ่านการปรับเปลี่ยนหรือตกแต่งทางพันธุกรรม การปลูกต้องไม่ใช้สารเคมี หรือยาฆ่าแมลง หรือกินแบบบรรพบุรุษของเรา ปัจจุบันเมล็ดพันธุ์ข้าว มักมีการปรับปรุงสายพันธุ์จนไม่เหลือสายพันธุ์เดิม แต่เราจะศึกษาสายพันธุ์แท้ได้จากข้าวดอย ซึ่งมีการเก็บเมล็ดพันธุ์ที่ดีดั้งเดิมไว้เพาะปลูก
ธัญพืช เป็นแหล่งที่ดีของพลังงานและโปรตีน จะเป็นแหล่งให้ธาตุเหล็ก แคลเซี่ยม แมงกานีส สังกะสี และแมกนีเซี่ยม หากเราบริโภคเมล็ดข้าวเต็มรูปจำนวน 300 กรัม ต่อวัน จะให้โปรตีน 24 กรัม 6 มิลลิกรัมของธาตุเหล็ก มีแคลเซี่ยม 117 มิลลิกรัม และแมกนีเซี่ยม 357 มก. เมื่อเทียบปริมาณที่ถูกกำหนดให้บริโภค ธัญพืชเต็มรูปจะมีค่ามากกว่า
ข้อได้เปรียบของธัญพืชคือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นส่วนประกอบอยู่เป็นแบบเชิงซ้อน (โพลีแซคคาไรด์) จะต้องถูกย่อยช้ากว่า คือโครงสร้างจะต้องถูกย่อยให้แตกสลายก่อน อีกทั้งมีเส้นใยอาหารของธัญพืชเต็มรูป การดูดซึมก็จะช้าลง น้ำตาลจะไม่สูงแบบพรวดพลาดหรือค่อนข้างต่ำ
แต่หากข้าวถูกขัดสี แร่งและบด ยิ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้นในเวลาหนึ่งหลังบริโภค อินซูลินจะถูกขับออกมามากขึ้น โดยทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำง่ายขึ้น ทำให้ยิ่งมีโอกาสในการเปลี่ยนรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน
ดังนั้นด้วยการบริโภคธัญพืชเต็มรูป จะมีเส้นใยที่รักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ประกอบกับปริมาณวิตามินที่สูงและแร่ธาตุที่มีอยู่ ทำให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ประโยชน์มากกว่า เส้นใยอาหารมีอยู่ในธัญพืชเต็มรูปไม่ละลายน้ำ จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด เร่งการเดินทางของอาหารผ่านลำไส้เพื่อให้เกิดเนื้อของอุจจาระและดูดซึมน้ำ ลดปริมาณแบคทีเรียที่ชอบอากาศในลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย เช่นเดียวกับลดการดูดซึมโคเลสเตอรอล กลูโคส และกรดไขมัน
อย่างไรก็ดีการรับประทานธัญพืชต้องเรียนรู้วิธีการ ปรุงอาหารที่ดี หรือรู้วิธี ในการบริโภค ให้ดี ส่วนการเคี้ยวต้องให้นานเพียงพอเพื่อประโยชน์สูงสุดของร่างกาย
ข้อมูลเพิ่มเติม : เนสท์เล่
Good Food Good Life
TIPS
โฮลเกรนคืออะไร สรุปง่ายๆ คือ เราเรียกธัญพืชต่างๆว่า เกรน (Grains) ส่วนธัญพืชเต็มเมล็ดที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยมากหรือไม่ผ่านเลย และยังมีส่วนประกอบครบถ้วนทั้งเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว เรียกว่า โฮลเกรน (Whole Grains)
ส่วนคำว่าโฮลวีตนั้นจะแคบเข้ามา เพราะจะหมายถึงธัญพืชเต็มเมล็ดที่เป็นข้าวสาลีเท่านั้น แต่ความจริงแล้วไม่ใช่แค่ข้าวสาลีที่จะเป็นโฮลเกรนได้ เพราะยังมีธัญพืชอีกมากมาย หากยังคงองค์ประกอบครบทั้งสามส่วนก็จัดเป็นโฮลเกรนได้เช่นกัน ซึ่งโฮลเกรนที่คนไทยคุ้นเคยดี ได้แก่
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโพด
- ลูกเดือย
- ข้าวสาลี
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวบาร์เลย์
- ข้าวไรย์
- ข้าวฟ่าง
- ข้าวกล้องงอก
- บัควีท
และโฮลเกรนนี้ก็ยังมีการนำมาทำผลิตภัณฑ์ต่างๆ เพื่อให้รับประทานง่ายขึ้น หลากหลายรูปแบบมากขึ้นขึ้น เช่น แป้งโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต ข้าวโอ๊ตอบ และซีเรียลโฮลเกรนอบกรอบ เป็นต้น
ข้อมูลเพิ่มเติม : Vision Wellness
http://buff.ly/1h76kLV
Let’s Look at Whole Grains
They can protect your eyes against a whole host of vision conditions
Incorporating whole grains into your diet can contribute to several lifestyle improvements. Whole grains can benefit your eyes by protecting them from vision-impairing conditions and reducing the risk of vision loss later in life.
Did you know? Whole grains reduce the likelihood of blood sugar spikes that can damage the retina over time.
Cataracts and macular degeneration
Whole grains contain vitamin E, zinc and niacin, which can all improve eye health by reducing the risk of cataracts and age-related macular degeneration (AMD), a leading cause of vision loss among older people.2,3
Replacing refined carbohydrates and high glycemic index foods with whole grains can slow the progression of AMD by as much as 8 percent.4 Instead of eating high glycemic carbohydrates, like white bread and pasta, choose less refined carbohydrates such as quinoa, brown rice, oats, and whole-wheat breads and pastas.5
Overall eye health
Whole grains reduce the likelihood of blood sugar spikes that can damage the retina over time.6 Corn, which is also gluten-free, is high in antioxidants and lutein, an enzyme necessary for sustained eye health.7 The zinc in whole grains protects eye tissue from light and inflammation.8 Eating whole grains is a good nutritional practice for both overall health and eye health.
Source: Stewart, Helen. “Improve Eye Health 3 Easy Ways.” Natural Medicine @ Suite101.com, suite101.com/article/improve-eye-health-3-easy-ways-a410887. April 14, 2012.
