Orange-Yellow Fruits and Vegetables
เมื่อกล่าวถึงผักผลไม้ที่มีสีส้ม เรามักจะนึกถึงแครอทเป็นอย่างแรก และเนื่องจากแครอทเป็นพระเอกของผักผลไม้สีส้ม ชื่อสารสำคัญที่มีสีส้มจึงไปพ้องกับชื่อของแครอท นั่นก็คือ แคโรทีนอยด์
แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีสีส้มที่พบในพืช เป็นเม็ดสีที่ไม่ละลายในน้ำ (แต่ละลายได้ดีในไขมัน) แคโรทีนอยด์เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (โปรวิตามินเอ) และมีโครงสร้างทางเคมีที่มีขนาดใหญ่ เมื่อเรารับประทานเข้าไปในร่างกาย ตับเราจะทำหน้าที่เปลี่ยนโมเลกุลดังกล่าวให้กลายเป็นวิตามินเอ หลังจากนั้นกระบวนการเมตาบอลิซึ่มของเซลล์ในร่างกายจะเปลี่ยนวิตามินเอ ให้กลายเป็น เรตินอล และเรติโนอิกแอซิด ซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดเล็กลงจนร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้
แคโรทีนอยด์ หรือ โปรวิตามินเอ อาจแบ่งย่อยตามโครงสร้างทางเคมีออกได้เป็น เบต้าแคโรทีน แอลฟ่าแคโรทีน หรือเบต้าคริปโทแซนทีน ซึ่งสารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้หมด แต่ก็ยังมีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบมากในพืช เช่น ไลโคพีน (ที่พบในมะเขือเทศ) หรือ ลูทีน ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนตัวเองให้เป็นวิตามินเอเมื่อรับประทานสดๆ ได้
ประโยชน์ของวิตามินเอและแคโรทีนอยด์
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็น กล่าวคือวิตามินเอ เป็นองค์ประกอบสำคัญของโรดอปซิน (Rhodopsin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่อยู่ที่จุดรับแสงเรตินาในดวงตา ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของเยื่อบุตา และกระจกตา
นอกจากนี้วิตามินเอ ยังช่วยให้การเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์หัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆ เป็นไปอย่างปกติ ปริมาณวิตามินเอที่รับประทานได้ในแต่ละวัน (Recommended Dietary Allowances : RDAs for Vitamin A )สำหรับคนแต่ละกลุ่มจะแตกต่างกันไป และมีหน่วยเป็น ไมโครกรัม-อาร์เออี (RAE) ซึ่งขออนุญาตอธิบายสั้นๆ ว่าเป็นปริมาณที่เทียบได้กับวิตามินเอ (Retinol Activity Equivalents) ซึ่งเป็นหน่วยวัดปริมาณที่ตั้งขึ้นมาให้เป็นสากล แต่ตามฉลากของผลิตภัณฑ์ของวิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน ยังคงใช้หน่วยเป็นยูนิต (IU) ซึ่งสามารถคำนวณเทียบเป็น RAE ได้ดังนี้คือ
1 IU ของเรตินอล เท่ากับ 0.3 mcg RAE
1 IU ของเบต้าแคโรทีนในแบบขวดสำเร็จรูปวางขายตามท้องตลาด เท่ากับ 0.15 mcg RAE
1 IU ของเบต้าแคโรทีนจากอาหาร เท่ากับ 0.05 mcg RAE
1 IU ของแอลฟ่าแคโรทีน หรือ เบต้าคริปโทแซนทีน เท่ากับ 0.025 mcg RAE
แหล่งของวิตามินเอและแคโรทีนอยด์ตามธรรมชาติ
ส่วนใหญ่จะอยู่ในผักผลไม้ที่มีสีส้มหรือสีเหลือง ได้แก่ แครอท มะละกอ ฟักทอง มะม่วง ส้ม ขนุน แคนตาลูป มันเทศ ลูกพลับ ทุเรียน เสาวรส ส่วนสารเบต้าแคโรทีนยังพบได้ในผักผลไม้สีเข้มแทบทุกชนิด เช่น พริกแดง มะเขือเทศ ตำลึง ฯลฯ ซึ่งเราสามารถกินทดแทนกันได้ แต่อาจจะได้รับสารเบต้าแคโรทีนไม่มากเท่าพืชผักในเฉดสีส้มเท่านั้นเอง
การรับประทานเบต้าแคโรทีนนั้น หากต้องการรับประทานเพื่อบำรุงสุขภาพ ป้องกันความเสื่อมถอยของร่างกาย เราควรรับประทานในรูปอาหาร แต่หากต้องการรับประทานเพื่อการรักษาภาวะความเสื่อมที่เป็นอยู่ ก็สามารถเลือกรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมได้ โดยควรให้อยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกรจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
อย่างไรก็ตามการบริโภคแคโรทีนอยด์หรือเบต้าแคโรทีนในรูปแบบของอาหารเสริมมากเกินไปอาจเป็นเกิดผลเสียมากกว่าผลดี ในขณะที่การรับประทานอาหารที่มีสารกลุ่มนี้ในแบบธรรมชาติ โอกาสที่ร่างกายเราจะได้รับสารนี้มากเกินไปก็จะเกิดได้ยาก เพราะเราจะอิ่มก่อนได้รับปริมาณมากเกินไป
บางคนอาจสงสัยว่าแล้วถ้าหากเราได้รับวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ หรือเบต้าแคโรทีนมากเกินไป จะเกิดพิษต่อร่างกายหรือไม่
คำตอบคือ ถ้าเราได้รับปริมาณมากเกินไป (โดยเฉพาะได้จากวิตามินแบบเม็ดสำเร็จรูป) ก็อาจเกิดอาการพิษได้ ซึ่งเราควรไปพบแพทย์เมื่อเกิดความผิดปกติ
แต่ก็มีอาการบางอย่างที่เราสามารถสังเกตได้เอง ได้แก่ สีผิวปกติของเราอาจเปลี่ยนเป็นสีเหลือง หรือ ถ่ายเหลว หรือ มีจ้ำเลือดตามตัว หรือ ปวดข้อ ซึ่งอาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเมื่อได้รับวิตามินหรือสารกลุ่มนี้มากเกินไป แต่อาการเหล่านี้จะหายไปได้เองเมื่อเราหยุดรับประทานไประยะหนึ่ง
ที่มา : สารเคมีที่มีประโยชน์จากผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม
ภญ.ดร.นิศารัตน์ ศิริวัฒนเมธานนท์
ภาควิชาเภสัชพฤกษศาสตร์ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/thai/knowledgeinfo.php?id=155
เอกสารอ้างอิง
Ross CA. Vitamin A. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:778-91.
Ross A. Vitamin A and Carotenoids. In: Shils M, Shike M, Ross A, Caballero B, Cousins R, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:351-75.
Solomons NW. Vitamin A. In: Bowman B, Russell R, eds. Present Knowledge in Nutrition. 9th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute; 2006:157-83.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2011.
ข้อมูลเพิ่มเติม :St. Mary's Health System
http://www.stmarysmaineblog.com/tag/fruits
Yellow/Orange
The colors of the blazing sun are a must have in your daily diet. Yellow and orange vegetables and fruits contain beta-carotene (which turns into vitamin A), vitamin C, vitamin E, folate (a B vitamin), and bioflavonoids. Research shows that these nutrients reduce the risk for cancer and heart attacks, boost immunity, help maintain good vision, and strong bones/teeth/skin.
